BCAAの効果的な飲み方

BCAAとは

BCAAとは分岐鎖アミノ酸(Branched Chain Amino Acids)の事で、「バリン」「ロイシン」「イソロイシン」の3つをさします。BCAAは必須アミノ酸の約35%から40%、筋肉を構成するタンパク質の約15%から20%を占めます。BCAAは筋肉で運動エネルギーとなるアミノ酸で、筋タンパクを維持する働きがあります。

ほとんどのアミノ酸は肝臓で代謝されますが、BCAAは筋肉で代謝され運動エネルギーとなるアミノ酸で、
激しい運動や長時間のトレーニングなどを行なうと、足りなくなったエネルギー源を補うために筋肉中のたんぱく質を分解し、BCAAを消費しはじめます。

BCAAを運動前・運動中に少しずつ摂取すれば、動脈血内のBCAA濃度が高まることで、運動による筋肉の分解を抑制し、筋肉の損傷と疲労感を軽減し、筋肉痛を和らげ、回復を早めることができると考えられます。

実際、マラソンやスキーのクロスカントリーのようにハードな競技では、BCAAが筋肉で消費された結果、競技後の血中BCAA濃度は20%も低下したりします。

つまり、激しい運動によって筋肉の組織は消費され、損傷していきます。
ところがスポーツの前や途中にBCAAをタイミングよく摂取すると、筋肉の損傷を少なく抑え、筋力の低下を抑えることができます。

また、たくさん摂取し、補給されたBCAAは運動エネルギーとして利用されるので、エネルギー源に余裕ができ、スタミナを長時間維持することもできます。

さらにトレーニングの直後や睡眠前にBCAA摂取すれば、傷んだ筋肉をすばやく回復し、筋肉痛などを防ぐ効果が期待できるのです。

BCAAには、筋肉疲労のもとになる乳酸の発生を抑える働きもあります。

私たちのカラダは運動を続けることにより血中の乳酸が増え、筋肉中のpHが下がり、筋収縮しづらくなります。これが筋肉疲労のメカニズム。ところがBCAAを補給すると、激しい運動の最中でも血液中の乳酸濃度は上昇しにくくなるのです。

BCAAが体内で充分に活かされるためには1回に2g(2000mg)以上の摂取が望ましいと言われていますのでよく見かけるドリンク類では全く足りないのがお分かりでしょう。また、米国マサチューセッツ工科大学の必須アミノ酸の推奨摂取量とその比率、及び、食品の中の含有比率でBCAAはバリン1:ロイシン2:イソロイシン1という比率での摂取が望ましいとされています。

BCAAの飲み方

ハードなトレーニングを続けると、筋グリコーゲンが消費され、筋肉を分解して不足しているエネルギーを生成しようとしますが、この時血中BCAA濃度が高いと筋肉の分解を抑制することができるのです。
このため、効果的な飲み方は、トレーニング前、トレーニングの時間が長い場合はトレーニング中にも飲むようにするとよいでしょう。
また、BCAAの成分の一つであるロイシンのには、たんぱく質合成を促す作用がありますので、トレーニング直後にもトレーニングの前後に摂取することでよりたんぱく質合成率を高めることができます。

BCAAの飲み方で、気を付けることはタンパク質と一緒に飲まないことです。

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