腸腰筋トレーニングの方法

腸腰筋とは大腰筋と腸骨筋を併せての呼び方です。大腰筋の前に小腰筋という筋肉がある人もいますが、 通常腸腰筋という場合には大腰筋と腸骨筋を指すと考えてよいようです。

大腰筋、腸骨筋共に股関節を屈曲(膝を引き上げる、大腿を固定した場合は骨盤の前傾)の作用を持つ筋肉です。 ただし、両膝を胸まで抱え込むことができるのは腰椎の後湾と骨盤が後傾するためで、腸腰筋の作用のみでは、 膝関節伸展時には(ハムストリングスの緊張により股関節の屈曲は制限されるため)90゜、膝関節屈曲時には120゜以上の屈曲が可能とされています。

腸腰筋のトレーニング方法として、普段特にトレーニングをしていないような方が最初にするのなら、 簡単なのは、仰向けに寝た状態で、膝を伸したまま片足を挙げるという方法です。 この際挙げないほうの脚は膝を曲げた状態にしておいた方が腰痛などを起こしにくくなります。

また普段歩くときに脚を大きく前に振り出すだけでも大腰筋は使われてきます。

もう少し積極的に腸腰筋を鍛えたいという場合は、階段を1段抜かしでのぼる方法がありますが、女性は無理でしょうから立った状態で膝をなるべく高く引き上げるようする運動を反復する という方法です、この際に気をつけることは腰を丸めないようにすることと、足を下げた時に床つけて休まないことです。

もう少し強度を上げた鍛え方をする場合は、足に重りをつけてこの運動をすると良いでしょう。

腰に問題がなく、脚を押さえての腹筋運動ができるのなら、腰は曲げずに伸ばした状態で腰が床から離れるくらいに体を起こすようにすればじゅうぶんに腸腰筋を鍛えることができます。 (腰は反らせたまま股関節を曲げる運動ですので、仰向けに寝て足をあげる運動でも鍛えられます。)ただしこれは腸腰筋の運動ですから、腹筋を集中して鍛える運動として正しい方法ではありません。

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