トレーニング種目の選び方、決め方

上腕三頭筋のトレーニングで、ライイングトライセップス・エクステンションとフレンチ・プレスは両方とも似たような動きだけど、何か違うんですかね?
という質問をいただいたことがあります。

確かに目的の部位のトレーニング種目がたくさんあって、どの種目を選んでいいのかわからない事も多いと思います?

筋肉に対してのトレーニング種目を考えるために、一つのトレーニング法を紹介しておきます。

ポジション・オブ・フレクション(POF)というトレーニングの概念があります。
これは筋肉の伸ばされ具合に応じてトレーニング種目をストレッチポジション、コントラクト(収縮させるという意目です)ポジション、その中間にわけて考えこのすべてのポジションで筋肉に刺激を与えようとするものです。

例えば、上腕3頭筋は肘を上にあげて肘関節を曲げた状態、つまりフレンチプレス(トライセプスエクステンションと呼ばれることも多いです)のスタートの位置がストレッチポジションに近いためこれをストレッチポジションの種目として使い、
ライイングトライセプスエクステンションやナローグリップベンチプレス(手の幅を狭めた腕立て伏せで代用可能)をミッドレンジ種目、トライセプスキックバック(最近はプッシュアウェイと呼んでいるかもしれません)をコントラクトポジションの種目として使う

といった具合にこの3種目を行うことで上腕三頭筋を余すところなく刺激しようというものです。
一般的にはストレッチポジションやコントラクトポジションでは筋肉は大きな力を発揮できないため、とにかく筋肉を大きくしたいのならミッドレンジの種目で重い重量を使いメインの種目にしたにしたほうがよいのではないかと思います。

筋肉の作用については大まかな筋肉についてはほぼこのページに載せてあるので参考にしてください。
なおミッドレンジやコントラクトポジションの種目ばかり行うと柔軟性は犠牲になることが考えられるためトレーニング後にストレッチをすることをおすすめします。

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