筋肉に効かせるトレーニング方法
腹筋の鍛え方、腹筋運動の注意点、腹筋の働きや腹筋の構造について
腹筋の鍛え方
腹筋とは
腹筋運動など腹筋の鍛え方を知る前に、腹筋の構造や働きなどを知り、腹筋の鍛え方を考えなおす必要があるかもしれません。
まず、腹筋は大きく分けて以下のように分けられます。
前腹筋（腹直筋・錐体筋）
側腹筋（外腹斜筋・内腹斜筋・腹横筋）
後腹筋（腰方形筋・大腰筋・小腰筋・腸骨筋）
一般的に腹筋の鍛え方についての話は、前腹筋の腹直筋をさす場合が多く、 せいぜい側腹筋の、内腹斜筋、外腹斜筋、腹横筋までで、 後腹筋は腹部の筋としてよりも股関節や腰部の筋として認識されているようです。
腹筋群のおもな働きには、
背骨を曲げる（腰椎を前屈・側屈および回旋をさせる運動）
腹圧をかける（腹筋が収縮すると腹圧を増し、排便・分娩・嘔吐・咳などに働く）
肋骨を下げて呼気を助ける
などがあげられます。
腹筋の鍛え方によってはウエストサイズが細くなったり、腰痛予防に役立ったりするといわれますが、これは腹筋が肋骨に保護されていない腹部に腹壁と呼ばれる壁を作り、腹腔臓器を保護し、また腹圧の維持に役立っているのため、腹筋群を鍛えると臓器の位置を固定しお腹がせり出すのを防ぐためです。
腹筋の働き背骨を曲げる
腹筋は肋骨と骨盤を寄せて背骨を曲げる運動をすることが主な働きになります、骨盤を起こす運動ではなく、背骨の曲げ伸ばしをするのが腹筋のトレーニング（運動）です。
背骨の稼動域（運動できる範囲）は、実は前よりも、後ろ（背骨を反らせる）の方が大きいので、腹筋を鍛える際には、しっかりと曲げ伸ばしをするため枕やタオルを丸めたものを背中に敷き、運動時の可動域を大きくするどの工夫が必要になります。
腹筋の働き腹圧をかける
腹筋が割れていても腹がせりでている場合、腹直筋などのほかに腹圧をかける腹横筋も鍛えることが重要です。 腹圧はトレーニング（運動）の際に全力で踏ん張ることで鍛えられますが、トレーニングの動作中に、腹をへこめるのもよいです。腹筋運動も腹をへこめてやると腹圧強化に結びつきます。
自宅でできる強度の高い腹筋のトレーニング
腹筋を強くしたい場合のトレーニングでは、１００回続ける腹筋運動をするよりも、回数を減らして代わりに運動の強度を上げる必要があります。- 腹筋運動はゆっくり行うこと
- 腹筋運動では上体の曲げ伸ばし（背骨を丸め、伸ばす）を意識すること
この二つだけでも腹筋運動の強度は大幅に変わってきます。
普通に腹筋運動ができない人は、腹筋運動をするときの手の位置でも負荷が変わり、頭の後ろで組む＞胸の前に置く＞腹の前に置く＞足に向けて伸ばす、の順に負荷を小さくできます。
逆にさらに負荷を大きくする場合は頭の後ろに物を持って腹筋運動をするとより強く鍛えられるでしょう。
頭の後ろで手を組んで腹筋運動をする場合、無理に首を引っ張らないことと、背骨が真っ直ぐのまま身体を起こす運動にならないように注意してください。
腹筋のトレーニング方法
腹筋も筋肉ですから、発達を優先するなら、他の筋肉同様に多少脂肪が増えることを覚悟し、回復に十分な栄養を摂りながら筋肉を増やしていく方法が良いでしょう。 脂肪を付けずに筋肉を付けて行くことも可能なようですが、時間がかかることと、カロリーの管理などが大変になります。
腹筋は他の筋肉よりも回復が速いといわれていますが、腹筋は全力での運動など、他の筋肉を鍛えるときでも使われていますので、 毎日腹筋のトレーニングをしたら回復も発達もできずにオーバーワークになってしまうので、少なくとも１日は空けてトレーニングしたほうが良いと思います。
腹筋のトレーニング種目
腹筋運動を始めてバリエーションが欲しい場合、もし、バランスボールがあれば、以前サイバートレーナーマガジンで山本義徳様の紹介していたボールクランチの方法が参考になります。
これは、まずはボールを壁の近くに持ってきます。そして足の裏を壁に付け、腰骨から肩甲骨にかけて、 背中の全面をボールの上に乗せます。この状態でクランチをするというものでした。
腹筋運動は、一般的によく知られている運動ですが、基本的に仰向けの状態で体を起こす運動をすることによって鍛えます。
この時もっとも重要なことはヒザを ９０度程度に曲げて運動をおこなうことです、
（これはヒザを伸ばしたまま体を起こす運動をすると腰に負担が掛かり痛めることがあるからです）
そして両手の手のひらを腹筋の上にあて、腹筋が硬くなるのを感じながら、おヘソを覗きこむように体を起こします、
慣れてきたら体にねじりを加えて腹直筋だけでなく腹斜筋も鍛えるように運動します。
また腹筋運動の方法として、よく頭の後ろに手を組む方法がありますが、 中には運動中に腕に力が入りすぎて、頭を引きつけすぎて首を痛めてしまう人がいます、これを予防するためには、手を逆にして、手の甲側を合わせて組む方法があります。
ただし、自力で首を持ち上げるようにしていれば首のトレーニングになり、首も鍛えられるでしょう。 手の位置によっても腹筋運動の負荷が変わるので色々試してみると良いでしょう。