筋トレのトレーニングプログラムの立て方

■トレーニングの段階的な変化について話しておきます。
まず、筋肉が太くなるとはどういう事かを考えてみましょう
人は、ただ寝ているだけならば、筋肉は発達しません。適度な負荷ををかけると筋肉は発達していてきます。
しかし負荷をかけすぎると筋肉は弱ってしまいます。

これを過負荷(オーバーロード)の定理といい、適応可能なストレスを与える事によって、次に回復する時には与えられたストレスに耐えられるように適応するわけです。

これは筋トレの場合、筋力トレーニングを行い、ダメージから回復するときに、以前よりダメージに強くなるという事で、この状態を、超回復といいます。

当然与えたストレスに適応するのですから、筋肉を強くしたければ大きな負荷を与えなければなりませんので、 部位や個人により差はありますが、一般的には15回以上反復できる負荷では筋肉の発達よりも筋持久力の向上を目的にするトレーニングになります。

筋トレで使う重量と回数について

なぜ重い負荷を使わないと筋肉はつかないのでしょうか。
筋肉を太くしたい場合、ある程度大きな負荷をかける理由に、筋肉のタイプのことを考える必要があります。
筋肉のタイプはいくつかに別けられるのですが、筋肉を太くしたい場合は、そのなかのタイプ2aと2bと呼ばれるものがターゲットになります。

そしてこれらの線維は強い力を発揮するときでなければ働かないので、筋肉を大きく発達させたい場合は、大きな負荷をかけたトレーニングをする必要があります。

ですから筋肉の発達には適度のある程度大きな負荷を使って何とかこなせるレップス数(1セットに行うべき回数)が必要です

この適度のレップス数には個人差がありますが8~12回くらいの範囲になることが多いようです。
念のために書きますが、このレップス数は、限界まで繰り返せるの回数という事なので、楽に10回繰り返しても発達は望めません。

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セット数について

1セットで完全に自分の力を出し切れる事が理想という話がありますが、

実際には、一般的には3セット程度が必要です。
もちろん総てのセットで、もう1回もあがらない、という限界まで反復する必要があります。
例えば脚の種目を3セット、上記のように限界近くまで行えば階段を降りるのが困難なぐらいの状態になります。
それが筋肉に発達を促すストレスにつながるのです

回復までの時間は?

トレーニングした後で、筋肉をどれくらい休ませてあげれば超回復するのでしょうか?

これは、個人差に加え、トレーニングの強度や、部位などによっても違ってきます。
まず、小さい筋肉は大筋群に比べ、それほどハードなトレーニングにはならないので比較的回復は早く
、トレーニング頻度も短くできますが、胸や背中、大腿部などの大筋群をハードにトレーニングした場合は回復に時間がかかります。

これはトレーニングを繰り返していく中で、前回よりも調子が悪ければ、まだ超回復は起こっていないと判断できます。

とりあえずの目安としては、

初級者は、扱える負荷も少ない為に、トレーニング頻度は1日おきから始める事を勧めている場合が多いです。

良くある例として

初心者は普通、1日おきに一度に全身のトレーニングをします。

ある程度こなす種目やセット数が増えてくると、例えば上半身と下半身や、胸と背中と下半身等いろいろなパーツに分けて別の日にトレーニングするようになります。

普通はこの形でトレーニングを続ける場合が多いです。

さらに種目やセット数が増えてくるとたくさんのパーツに分けてトレーニングをするために、一日に二度、三度する場合もあります。
トレーニング頻度を決める場合は、上級者のトレーニングをまねるよりも、自分の体と相談して決めるようにしましょう。

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