プロテインについて

そもそもプロテインって何だろう?
プロテインの種類や効果的な摂取方法などについて知っておきましょう。

 

おすすめプロテイン

プロテインとは

スポーツ選手とプロテイン

プロテインの種類

カゼインプロテイン
ソイプロテイン
エッグプロテイン
ホエイプロテイン

プロテイン摂取タイミング

プロテインの摂取量

プロテイン 

トレーニングといえば「第一」にバーベルとプロテインを思い浮かべる人が多いと思いますが、
「プロテイン」という言葉はギリシア語で「第一」という意味の言葉から生まれたものです。

プロテインとはタンパク質のことで、蛋白質は生物体の主要構成成分であり、私たちの身体は、大部分がたんぱく質(プロテイン)を構成材料として作られています。

たんぱく質(プロテイン)は約20種のアミノ酸が様々な組み合わせで重合してできた高分子化合物で、食べ物によってアミノ酸の構成は異なります。

プロテインの摂取があらゆるスポーツにとって効率よく筋肉づくりをする為には大いに役立ちます。

またプロテインには色々な種類があるので目的に合ったものを選ぶことが重要です。

今回はスポーツとプロテインの関わりと、目的にあったプロテインの選び方について考えてみます。

プロテインとスポーツ選手と 

それではなぜスポーツ選手は「プロテイン」サプリメントを利用するのでしょう。

激しい運動や長時間の運動の際、身体は筋肉中のたんぱく質(プロテイン)を分解してエネルギーとして消費していきます。

そこでスポーツやトレーニングで傷ついた筋肉を素早く修復、再合成を促進させるために良質なたんぱく質(プロテイン)が必要となってくるのです。

一般的にスポーツ選手は体重1kgあたり2.0~2.5gのたんぱく質(プロテイン)が必要と言われています。

これは一般生活者の2倍の量に当たります。

食事だけで必要なたんぱく質(プロテイン)を摂ろうとすると、肉や魚、豆や乳などをかなりの量を食べなくていけません。

たとえば体重が65kgの選手では約130~160gのたんぱく質(プロテイン)が必要となりますので、
赤身の肉であれば600~800g、卵なら20個前後、牛乳であれば4~5リットルも摂らなくてはなりません。

またたんぱく質(プロテイン)を多く含む食品には脂肪を多く含むものもあるため、カロリーオーバーに陥るおそれもあります。

食事量を増やさずかつ脂肪の摂取量をできる限りおさえ、素早く充分量のたんぱく質(プロテイン)を摂取するために「プロテイン」を利用するわけです。

プロテインの種類 

「プロテイン」サプリメントには、大きくわけて植物性のものと動物性のものがあります。

原材料は主に牛乳、卵、大豆から作られます。
が、現在市販されている「プロテイン」は以下のように分類されます。

カゼインプロテイン 

牛乳には約3.5%のたんぱく質(プロテイン)が含まれます。
が、このたんぱく質(プロテイン)のうち、約8割がカゼインと呼ばれます。

特徴として、ゆっくりと吸収されるので、持続的に血中アミノ酸濃度を維持する事ができます。

食事と食事の間があいている場合や減量時に役立ちます。

ソイプロテイン 

大豆を原料としたプロテインのことで、植物性プロテインの代表格です。
消化・吸収は乳たんぱくよりも劣り、アミノ酸の含有量は少ないものの、必須アミノ酸をほぼ含んでおり、植物性で良質のタンパク質と言えます。
大豆タンパクはコレステロール値を低下させる働きがあるため、

「コレステロールが気になる方の食品」として特定保健用食品(トクホ)の有効成分にも認められています。
甲状腺の機能を高め脂肪分解を促すことから、ダイエット用プロテインとも言われています。

また大豆たんぱくは高コレステロール血症者の血清LDL(悪玉)及び総コレステロール濃度を低下させる働きを持っています。

さらに大豆にはダイゼイン、ゲニステインといった女性ホルモン様物質のイソフラボンが含まれているため
女性に向いたプロテインとも言えます。

エッグプロテイン 

卵白を原料としたプロテイン

卵白に含まれるアルブミンは、人体のタンパク質とアミノ酸組成が似ている良質なタンパク源です。

しかし卵白にはナトリウムが多く含まれるため、製品には糖質を配合したものが多いためカロリーの摂りすぎに注意が必要です。

乳たんぱく同様に消化・吸収が良く栄養価が高いのが特徴です。

ホエイプロテインとは

牛乳からカゼインと乳脂肪を取り除いたものがホエイの原料で、乳清とも呼ばれます。

牛乳に含まれているタンパク質のうち、約2割がホエイプロテインです。

アミノ酸の配列が人乳に近く栄養価に富むうえ、筋肉にもっとも多く含まれる分岐鎖アミノ酸やグルタミンが豊富で、
さらに必須アミノ酸をすべて含みます。

ホエイプロテインは吸収率が非常によく、分岐鎖アミノ酸(BCAA)の含有率が高く、
トレーニング後の筋肉のすばやい修復に有効に利用されるためアスリートに強く支持されています。

ホエイプロテインについてさらに詳しく! 

製法の違いによりWPC(ホエイプロテインコンセレート・濃縮ホエイたんぱく)とWPI(ホエイプロテインアイソレート・分離ホエイたんぱく)に分類され、
WPIはイオン交換樹脂にホエイたんぱくを吸着させる製法と(イオンエクスチェンジドと表示されています)、セラミックフィルターを使い、
膜処理技術によりホエイたんぱくを分離する製法(CFMと表示されています)があります。

これらの処理によりたんぱく質(プロテイン)以外の余計な成分は極力除去されているので、
たんぱく質(プロテイン)含量もWPCに比べて高く低脂肪なので純粋にたんぱく質(プロテイン)だけをとりたい方におすすめです。

また精製の過程で乳糖も除去されているので、牛乳を飲むとお腹がゴロゴロとなる方にもおすすめです。

は、体内吸収速度が最も速いホエイプロテインを主成分とし、

BCAA(分岐鎖アミノ酸)や、全必須アミノ酸がバランスよく配合されていて。

水に溶けやすく、しかも飲みやすいバニラ風味なので、運動直後に手軽に効率よくホエイプロテイン補給できるすぐれたサプリメントです。

3kg入りが断然お徳です。

プロテインの摂取タイミング 

たんぱく質(プロテイン)は運動により傷害を受けた筋肉を修復し再合成の材料として使われますが、
摂取タイミングが重要になってきます。

筋肉に負荷をかける運動を行ったり、就寝後などに「成長ホルモン」と呼ばれる物質が体内に現れます。

「成長ホルモン」は筋肉を作るための指令を出すスイッチであり、この「成長ホルモン」分泌時が「プロテイン」摂取のベストタイミングといえます。

以下にプロテイン摂取のタイミングについて述べます。

 トレーニング直後、夕食までに時間がある場合はトレーニング後できるだけ素早くプロテインを摂りましょう。

トレーニング後15分をピークとして体内では成長ホルモンの分泌が起こり、トレーニング後1時間をピークとして,
「早期転写因子」とよばれるの遺伝子発現が起こります。

これは,さまざまな遺伝子に働いてたんぱく合成を促進させます。

その後色々な過程を経て,トレーニング後3時間に筋タンパク合成がピークを迎えます。

この間、消化に時間のかかる固形の食品は避け消化・吸収の良いプロテインを摂取しましょう。

またたんぱく質(プロテイン)と糖質を同時に摂取するとより一層たんぱく合成を促進することが認められているので、ホエイプロテインを100%柑橘系のジュースなどに溶かして摂取することをおすすめします。

 就寝後90分後ぐらいに成長ホルモンが盛んに分泌されます。

消化の時間も考えて就寝1~2時間前ぐらいに消化・吸収の良いプロテインを摂るようにしましょう。

たんぱく質(プロテイン)は食事からも充分摂取できますが、上記のタイミングを逃さずにたんぱく質(プロテイン)を補充するためには「プロテイン」を賢く利用しましょう。

この場合消化・吸収の優れた「プロテイン」が理想的です。

プロテインの摂取量 

プロテインの必要量
は体重、食事内容、運動強度などいろいろな要素が絡んできます。

普段から激しいトレーニングを行い、身体づくりを目標としているのであれば、体重1kgあたり2~2.5gのたんぱく質(プロテイン)が必要であり、
一般トレーニング愛好家であれば、3度の食事を基本とし1回20g程度をトレーニング後や就寝前に2-3回摂取すれば十分だと思います。

反対にたんぱく質(プロテイン)の摂りすぎは身体づくりにはマイナスで、余剰のたんぱく質(プロテイン)は、体脂肪となって蓄積されます。

またたんぱく質(プロテイン)の過剰な摂取は腎臓にも負担をかけてしまいます。

プロテインは筋肉のトレーニングのサプリメントの基本ですが、摂取するだけで筋肉がつく”魔法の薬”ではありません。

「ただ摂るだけ」では筋肉はつきません。

適切なトレーニング刺激と計画的なたんぱく質(プロテイン)の摂取により筋肉は強く大きくなっていきます。

普段一生懸命トレーニングしているにも関わらず体が少しも変化しない方は糖質とたんぱく質(プロテイン)の摂取不足が考えられます。

一度トレーニングのオプションとして「プロテイン」を加えてみてはいかがでしょうか。

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